“LA COCINA SANA COMO FUENTE DE ENERGÍA”
La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos, y también para mantener la temperatura corporal.
¿DE DÓNDE PROCEDELA ENERGÍA?
Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol, denominándose valor energético o calórico de un alimento. En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio un rendimiento concreto: 1g de grasa son 9kcal, 1g de proteína es igual a 4kcal, 1g de hidratos de carbono equivale a 3’75kcal y 1g de alcohol es lo mismo que 7kcal.
PERFIL CALÓRICO
Uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en la actualidad es el perfil calórico. Puede definirse como el aporte energético de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono y lípidos, y alcohol a la ingesta calórica total. Según datos aportados por Santiago Ricote, “Experto en Nutrición”, “Es importante saber que una dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del 30 o 35%, y el resto procederá de los hidratos de carbono, sobre todo complejos. Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las calorías totales.”En los países desarrollados tienden a aumentar el porcentaje de grasas y proteínas y, en consecuencia, a disminuir el de hidratos de carbono. Sin embargo, en las zonas en vías de desarrollo y en los países pobres el mayor porcentaje de este perfil lo aportan en un 80% los hidratos de carbono, que proceden en su mayor parte a los cereales.
LAS CALORÍAS Y EL PESO CORPORAL
El peso corporal esta determinado por la ingesta y el consumo de energía. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso y malnutrición.
NUTRIENTES
Los nutrientes se distribuyen de la siguiente manera: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se encuentran almacenados en los alimentos. Por tanto, una buena dieta tiene importantes funciones suministradoras de estos componentes esenciales, pues sin ellos el organismo no puede subsistir. Los tres primeros son los que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, por lo que reciben el nombre de macronutrientes. Los minerales y las vitaminas, por el contrario constituyen una parte muy pequeña, por lo que reciben el nombre de micronutrientes. A pesar de su diferencia ambos son igual de importantes para el mantenimiento de la salud.
MACRONUTRINTES
Los hidratos de carbono constituyen el nutriente más importante de los alimentos de origen vegetal. Son la principal fuente de energía rápida para el organismo. Un 50% de la energía de la dieta tiene que ser aportada por carbohidratos porcentaje que asciende hasta 90 en el caso de los países en vías de desarrollo.
En ciertos sectores de la población, los llamados países ricos su contribución energética es de sólo un 40%. Ni el 90% ni el 40% son convenientes para una buena nutrición.El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en unidades básicas para que las células los puedan utilizar. Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa.
Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, al tomar alimentos ricos en hidratos de carbono en exceso, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glicógeno (reserva de energía), y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.
Existen dos tipos de hidratos de carbono: de absorción rápida y de absorción lenta. Los primeros también llamados sencillos los contienen el azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca y mermelada. Los da absorción lenta lo forman el conjunto de farináceos y en menor proporción verduras y hortalizas.
Los hidratos de carbono complejos también aportan fibra cuyo principal componente es la celulosa y otras sustancias relacionadas que, en conjunto, reciben el nombre de hidratos de carbono no disponibles, puesto que apenas se absorben. Tienen una importante función al regular la mecánica digestiva yse le atribuye un papel beneficioso a la hora de prevenir enfermedades de tipo degenerativo. Contienen fibra el pan integral y otros cereales integrales, las verduras y las frutas como componente fundamental.Las grasas o lípidos son parte indispensable de la alimentación, pero no todas son saludables si se ingieren en cantidades excesivas.Las grasas incluyen no sólo las grasas “visibles” como la mantequilla, el aceite de oliva o la grase visible de la carne, sino también las grasas invisibles, contenidas en la leche, los frutos secos o los pescados.Se distinguen de los otros dos macronutrientes por su valor calórico de 9kcal/g. Además a lo largo del tiempo se han descubierto otras funciones como por ejemplo que forman parte de estructuras biológicas, como transporte y absorción de vitaminas liposolubles, como parte de ácidos grasos esenciales y además sirve de vehículo a muchos de los componentes de los alimentos que le confieren su sabor, olor y textura.
La grasa contribuye por tanto a la palatabilidad de la dieta, a su asimilación y a su aceptación. Para que una dieta se consuma y cumpla sus objetivos nutricionales debe ser palatable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona. Hay tres tipos de ácidos grasos según su grado de saturación: los AGS, que se encuentran en la carne, sus derivados y los lácteos. Tienen mayor proporción de AGP los pescados, frutos secos y los aceites vegetales. Por último contienen AGM el aceite de oliva.
EL COLESTEROL
Los lípidos contienen esteroles, y uno de ellos es el colesterol, que es fundamental para el organismo ya que es un componente importante de las membranas celulares, precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales e intervienen en numerosos procesos metabólicos.Un parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en el cuerpo por ejemplo el colesterol endógeno que el hígado fabrica, entre 800 y 1.500mg de colesterol al día. El resto, es el colesterol exógeno que proviene de los alimentos de origen animal. En una persona sana existe una regulación perfecta de manera que, cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta, la formación en el interior del cuerpo disminuye. Esta autorregulación hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes de forma relativa, así lo indica Santiago Ricote Nutricionista de Unilever. El colesterol es transportado en la sangre por las llamadas lipoproteínas. Unas se encargan de sacar el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis por las heces, estas son las HDL, más conocido como “colesterol bueno.Las lipoproteínas LDL se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los tejidos. Cuando hay un exceso también los depositan en las paredes delas arterias, esto a su vez puede dar lugar a la formación de placas de alteroma. La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y, entre ellos, de la cantidad y de la calidad de la grasa de la dieta. Santiago Ricote comenta, que, aunque con importantes variaciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis de las lipoproteínas que transportan el colesterol malo o LDL, por este motivo su consumo puede suponer un riesgo mayor.Aunque el colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante si se elevan los niveles de colesterol en sangre es recomendable que la dieta no contenga más de 300mg/día.Para juzgar la cantidad de grasa ingerida pueden emplearse diferentes índices o relaciones que consideran las distintas familias de ácido grasos, una de ellas es el perfil lipídico que establece el % de aporte calórico de familias de ácidos grasos a la energía total.Las proteínas forman parte de todas las células del organismo y son responsables del 20% del peso de las personas adultas en buen estado fisiológico. Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales. Estos deben ser ingeridos cada día a través de los alimentos porque el organismo no puede sintetizarlos por el mismo. Las fuentes alimenticias de proteína de origen animal, las denominadas proteínas completas están en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Las proteínas incompletas o de origen vegetal pueden ingerirse a través de legumbres, cereales y frutos secos.
MICRONUTRIENTES
Para el desarrollo y el crecimiento se necesitan además vitaminas y minerales. Estas constituyen los huesos y los dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares, y forman parte de las enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida.Se clasifican en macrominerales, calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre y en microminerales o elementos.traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, cromo, cobre y molibdeno.
Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: liposolubles que se asocian a la ingesta de alimentos grasos y las hidrosolubles que se encuentran en alimentos con un alto contenido en agua.Las vitaminas son en general sustancias muy inestables por lo tanto hay que tratarlas con las debidas precauciones durante su almacenamiento, de lo contrario puede perderse un porcentaje alto de las mismas. La variedad y la alternancia en la dieta proporcionan al organismo la energía necesaria para afrontar las actividades del día a día.
